*消除疲勞的“脖子操”*
| 上班族最苦惱的莫過(guò)于日益緊張的頸椎了。尤其到了下午，看看周?chē)?，你?jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的同事在按摩頸椎放松。事實(shí)上，頸椎既是人體非常脆弱的部位，而它周?chē)募∪庥址浅ｋy練。北京市健美協(xié)會(huì)副主席、美國(guó)紐約州立大學(xué)科特蘭學(xué)院體育系碩士楊宏建先生說(shuō)，即使對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，頸部的肌肉也是不容易練的部位。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。他為我們提供了一套訓(xùn)練頸部肌肉柔韌性的方案。
一、“米字形”彎曲。脖子繞環(huán)法不可取，脖子向四周做環(huán)繞動(dòng)作，容易造成頸椎扭傷，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)脖子來(lái)說(shuō)，屬于非常規(guī)動(dòng)作。他建議做“米字形”頸部彎曲動(dòng)作，順序如下：先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎?復(fù)位?向左彎?復(fù)位?向后彎?復(fù)位?向右彎?復(fù)位；然后依次做“左前彎?復(fù)位?左后彎?復(fù)位?右后彎?復(fù)位?右前彎?復(fù)位”。 二、低頭抻拉頸部肌肉，持續(xù)30秒。如果已經(jīng)有頸椎病了，往后仰頭會(huì)不舒服，不要做令脖子不舒服的動(dòng)作。 楊宏建教練說(shuō)，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強(qiáng)。這個(gè)部位的力量練習(xí)有一些特殊的方法，但對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，通常是通過(guò)練習(xí)頸部下方的斜方肌，來(lái)達(dá)到加固頸部的功能。如果一個(gè)人斜方肌弱，就容易含胸，頸椎就處于前屈位，容易勞損。為此，他推薦了3個(gè)練習(xí)斜方肌的方案： 一、直立劃船。手握啞鈴，兩腳開(kāi)立，身體站直，挺胸抬頭，肩后展同時(shí)提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩發(fā)下，如此反復(fù)，第一組做20次，第二組做14?15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發(fā)力，而是用頸后下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發(fā)力。提起時(shí)(發(fā)力時(shí))呼氣，放下時(shí)吸氣。 二、聳肩。把肩使勁往上聳，爭(zhēng)取去碰耳朵，然后放下，做2組，每組十幾次。 三、肩繞環(huán)。上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關(guān)節(jié)為中心的繞環(huán)動(dòng)作。2組，每組十幾次。 四、單杠懸垂。雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊椎等關(guān)節(jié)得到拉伸。 |