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據(jù)統(tǒng)計(jì),大部份運(yùn)動創(chuàng)傷發(fā)生在沒有做準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不充份的運(yùn)動中。 這表明準(zhǔn)備活動和運(yùn)動創(chuàng)傷的發(fā)生關(guān)系非常密切,所以認(rèn)真充足的準(zhǔn)備活動是預(yù)防運(yùn)動創(chuàng)傷的關(guān)鍵要素。同時,運(yùn)動后的整理活動也十分重要。 整理活動可防止肌肉僵硬,減低運(yùn)動后抽筋或痙攣的發(fā)生, 還可以減少訓(xùn)練后的疲勞,減低下次訓(xùn)練時受傷的機(jī)會。
準(zhǔn)備活動(Warm up):
目的:
使機(jī)體從平靜安穩(wěn)的狀態(tài)過渡到運(yùn)動時生理和心理上都興奮的狀態(tài)。是對開始運(yùn)動的準(zhǔn)備。
原理:
在安靜狀態(tài)的時候肌肉、肌腱及韌帶的彈性及延展性會較低,且肌肉的粘性阻力較高,這樣會使肌肉僵硬度增高,并減低關(guān)節(jié)活動幅度(Range of motion, ROM),導(dǎo)致運(yùn)動創(chuàng)傷發(fā)生機(jī)會增加。準(zhǔn)備活動可以減低肌肉僵硬度,提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)(CNS)興奮性，從而提高運(yùn)動時身體活動的協(xié)調(diào)性并促進(jìn)各系統(tǒng)的調(diào)配。使機(jī)體在正式活動前即從安靜狀態(tài)過渡到運(yùn)動狀態(tài)。準(zhǔn)備活動不足可明顯增加關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶的創(chuàng)傷機(jī)會。動物試驗(yàn)證實(shí) : 拉傷已做熱身的肌肉明顯比拉傷未做熱身的肌肉需要更大的力量和更長的拉伸長度。
內(nèi)容:
準(zhǔn)備活動主要包括一般熱身(General warm up)、伸展運(yùn)動(Stretching)、專項(xiàng)性熱身(Specific warm up) 和心理準(zhǔn)備(Mental warm up)四部份。一般在時間和順序上可以做如下分配：
1. 5-15分鐘一般熱身
2. 10-15分鐘伸展運(yùn)動
3. 10分鐘專項(xiàng)性熱身
4. 心理準(zhǔn)備
具體時間和形式可因運(yùn)動模式而異。
(一) 一般熱身
從步行開始慢慢加快速度至慢跑。
一般熱身的好處:
l 提高肌肉溫度,增加肌肉收縮和放松的速度。
l 體溫升高減低肌肉收縮時的粘性阻力，增加關(guān)節(jié)液的分泌及減低關(guān)節(jié)液的粘凋度，能減低肌肉僵硬度，增大ROM，提高活動效率。
l 增加肌肉氧利用度和血液中氧的釋放: 因?yàn)檠t蛋白在較高溫時更容易釋放氧(Bohr效應(yīng))。
l 促進(jìn)神經(jīng)傳遞和肌肉代謝。
l 由于代謝能力和肌肉溫度的提高,使局部的血管床擴(kuò)張,增加活躍組織的血流量。
l 增加肌肉、肌腱及韌帶的彈性及延展性，減低運(yùn)動時這些組織發(fā)生撕裂、拉傷和扭傷等的機(jī)會。
(二) 伸展運(yùn)動
對目標(biāo)肌肉進(jìn)行科學(xué)化和針對性的伸展活動。伸展運(yùn)動有很多方法,以下描述的只是其中一種比較簡單的方法,但各種伸展方法原理都是一樣的。
一般伸展活動是由頭到足對體積較大及常用肌肉進(jìn)行伸展。初學(xué)者以靜止伸展(Static Stretch)為佳,專業(yè)運(yùn)動員可在靜止伸展的基礎(chǔ)上進(jìn)行動態(tài)伸展(Dynamic Stretch),每個動作時間為15-30秒,保持自然有節(jié)奏的的慢深呼吸,不要憋氣,伸展時以肌肉有溫和的張力為止,并放松保持此姿勢,不要造成疼痛感。
伸展過度時的產(chǎn)生的疼痛感覺是因?yàn)榧∪饫w維微撕裂所致,這樣會造成肌肉組織的瘢痕形成,減低肌肉彈性，所以伸展時應(yīng)以疼痛感為界限，避免肌肉伸展過度。
伸展運(yùn)動的好處:
l 減低肌肉僵硬度和張力,使身體放松
l 增大ROM,使關(guān)節(jié)活動更容易和自由,幫助身體協(xié)調(diào)
l 據(jù)研究,伸展運(yùn)動可增加肌肉的柔韌性、爆發(fā)力、收縮速度、肌耐力和敏捷度以及身體的協(xié)調(diào)能力,這些能力的提高對預(yù)防運(yùn)動創(chuàng)傷和增進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)都有很大的幫助。
(三) 專項(xiàng)性熱身
對專項(xiàng)運(yùn)動進(jìn)行特定的熱身,是專項(xiàng)運(yùn)動的適應(yīng)性訓(xùn)練。這些動作的構(gòu)成、節(jié)奏、速度都與將要參與的運(yùn)動相似,如短跑運(yùn)動做一些輕松短距離的加速跑,網(wǎng)球運(yùn)動做一些揮拍動作等。
專項(xiàng)性熱身的好處:
l 特定的熱身動作可以增加特定活動的運(yùn)動單位募集,增加參與的肌肉纖維
l 對將要做的活動進(jìn)行預(yù)練,讓肌肉預(yù)先習(xí)慣該活動動作,減低肌肉因還未準(zhǔn)備該動作而受傷的機(jī)會
(四) 心理準(zhǔn)備
心理準(zhǔn)備可分為被動心理準(zhǔn)備和主動心理準(zhǔn)備。
被動心理準(zhǔn)備存在于整個準(zhǔn)備活動的過程,熱身及伸展活動時所做的動作本身就可以讓機(jī)體從心理上適應(yīng)和預(yù)備將要做的運(yùn)動。主動心理準(zhǔn)備是準(zhǔn)備活動最后的步驟,是思維的訓(xùn)練,為主動地從思考上做出準(zhǔn)備,想象自己將要做的運(yùn)動的整個過程。從肌肉動作的每個結(jié)構(gòu)、身體重心的安排、整個動作的流暢性以至運(yùn)動時周圍環(huán)境的印象都做出心理上的預(yù)先實(shí)現(xiàn)。
心理準(zhǔn)備的好處是讓運(yùn)動員在進(jìn)行運(yùn)動前對該運(yùn)動增加認(rèn)識及印象,提高運(yùn)動時的注意力,加強(qiáng)技巧的掌握,減少錯誤發(fā)生,對減低受傷機(jī)會和增進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)都有幫助。
整理活動(Cool down):
目的:
使機(jī)體從運(yùn)動時生理和心理上都興奮的狀態(tài)過渡到平靜安穩(wěn)的狀態(tài)。是對結(jié)束運(yùn)動的準(zhǔn)備。
原理:
運(yùn)動時循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等都處于興奮狀態(tài),呼吸、心率和血壓均提高。整理活動能讓機(jī)體從這種興奮狀態(tài)慢慢過渡到正常狀態(tài),使呼吸、心率和血壓都回復(fù)正常,可防止很多因運(yùn)動突然停止所造成對身體的損害。另外, 整理活動可幫助逐漸降低體溫,維持肌肉的血液循環(huán),有利于廢物的排瀉,減低運(yùn)動后的肌肉酸痛和疲勞。
內(nèi)容:
1. 5-10分鐘從減速繼而慢跑然后步行使呼吸回復(fù)平順
2. 5-10分鐘伸展,增加關(guān)節(jié)活動幅度
整理活動的好處:
l 有利于代謝廢物的消散,如乳酸→加速肌肉復(fù)原
l 減低遲發(fā)性肌肉酸痛(DOMS)*的發(fā)生機(jī)會
l 收集肢體靜脈血→減低重力休克*及運(yùn)動性暈厥發(fā)生機(jī)會
l 減少血液的腎上腺素水平
l 減低運(yùn)動后抽筋或痙攣的發(fā)生機(jī)會
l 防止肌肉僵硬
注:
1. 遲發(fā)性肌肉酸痛(Delay Onset Muscle Soreness ; 簡稱DOMS)
是指停止運(yùn)動后一段時間才出現(xiàn)的肌肉酸痛,而不是在運(yùn)動中發(fā)生的, 通常在運(yùn)動后8～24小時出現(xiàn), 24～72小時達(dá)到高峰,疼痛可持續(xù)1～3天,一周后才完全恢復(fù)。癥狀為肌肉酸痛、僵硬、無力及關(guān)節(jié)活動度下降。
2. 重力休克
運(yùn)動時因下肢肌肉的血管擴(kuò)張,很多的血液供應(yīng)到下肢,當(dāng)突然停止運(yùn)動時下肢靜脈回流明顯減少,使腦部供血不足產(chǎn)生腦貧血。癥狀為面色蒼白、嘴唇發(fā)紫、頭暈、雙眼發(fā)黑、心悸，嚴(yán)重時甚至?xí)灥埂?/DIV>
運(yùn)動后的整理活動可幫助靜脈血液回流,并讓血管及心臟有足夠的時間做出調(diào)整,減低重力休克的發(fā)生機(jī)會。
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